好習慣大全

腦科學為基礎的「好習慣大全」，把能提升專注、行動力、情緒穩定、學習、健康、人際與幸福感的「科學實證小習慣」打包，教你用環境與設計流程，而不是靠意志力，讓大腦進入「自動化」高效模式。youtube​

核心觀念：習慣比意志力重要

• 動機不是起點，而是「行動之後」才啟動，所以先做最小的一步（換運動衣、打開書本、坐到書桌）才比較有幹勁。youtube​

• 用「習慣堆疊」把新行為掛在舊習慣後面（喝咖啡順便背單字、刷牙順便回想昨天學習），再配合「助推」調環境（書攤在桌上、手機放別房間、運動鞋放床邊）。youtube​

• 約一半行為其實是自動完成，所以關鍵是設計例行流程，讓大腦啟動固定迴路，一做就進入工作模式。youtube​

工作與學習：提升專注與記憶

• 專注不是一路硬撐，而是靠「小重啟」：中途插入短暫切換（回想目標、寫備忘、看一下郵件），讓大腦重新喚起「我在做什麼」。youtube​

• 利用蔡格尼克效應，「刻意不做完」讓大腦放不下，隔天更容易接續下去；先做20–30％，故意留尾巴當啟動器。youtube​

• 看可愛照片 1 分鐘左右能喚起專注，背景音樂或雨聲比完全安靜更有利於做需要專注的任務，適度聲音反而能提升表現。youtube​

• 用「如果…那麼就…」規劃法，事先寫好腳本（如果想滑手機，就先喝水；想吃垃圾食物，就先刷牙），讓大腦自動執行而不是當下硬拼意志力；自問「我做得到嗎？」這種問句，比「我一定可以」更能喚起內在動機。youtube​

• 學習上強調「交錯學習」（題型混著做）、握球切換左右手輔助記憶、3 分鐘俄羅斯方塊暫時壓低慾望、聽講時塗鴉避免走神，以及「分散式複習」：在快忘前拉長間隔複習，記得更久。youtube​

健康與情緒：用小動作調整大腦

• 控制飲食可以用輕敲額頭短暫抑制暴食衝動，改用小餐具與專注吃飯來自然減少熱量；看電影會讓心律進入輕度有氧區間，也有療癒與活化大腦的效果（前提是要沉浸式觀看）。youtube​

• 慢動作（太極、慢伸展）能讓心跳與呼吸下降、焦慮減少，甚至更有創造力；戒菸與改掉壞習慣時，比起想得到什麼好處，更有效的是具體想像「不改會失去什麼」，利用「損失規避」來推動行動。youtube​

• 情緒低落時不要硬擠微笑，以免內外不一致反而更糟；真正難過時讓自己哭出來，才有釋放壓力的效果；情緒平穩時，適度微笑能讓情緒慢慢變好。youtube​

• 用「認知重新評估」與「改變稱呼」來調情緒：把「我好不安」換成「我有點興奮」、把「我現在怎樣」改成「他／她現在是什麼感覺」，都能降低杏仁核活動，讓緊張感下降。youtube​

溝通與人際：小調整大影響

• 桌上只要有手機，親近感就會下降，所以重要對話或約會時應把手機收起來；模仿對方肢體與坐並排或斜對面，能自然拉近距離。youtube​

• 會議中第一個發言的人容易被視為領導，首個提出的想法被採用機率最高，所以「先講先贏」；開會時提供小點心能顯著提升創意與討論氣氛。youtube​

• 讚美要讚「過程與努力」而不是「你很聰明」，才能讓動機穩定，不走向作弊或怕失敗；眼神交流以七到八成、每幾秒稍微移開最讓人舒服，不看或盯太久都會造成壓力。youtube​

• 自我揭露抓五到六成最合適，太少拉不近，太多則像倒垃圾或自我炫耀；少說惡言，因為負面話語不只傷人，也會透過大腦機制反噬自己的認知表現與情緒。youtube​

幸福感、運氣與生活設計

• 覺得自己幸運的人，會因為視野更開、較能看見機會而變得「真的比較幸運」，簡單的「自我暗示」與去留意生活裡的好事，會讓大腦不斷幫你蒐集「我很幸運」的證據。youtube​

• 與寵物互動能提高幸福荷爾蒙、降低壓力；讓「金錢看得見」（硬幣、可視化餘額、擬人化錢包）可以顯著提高儲蓄動力。youtube​

• 給大腦「微小新鮮感」最剛好：不是激烈改變人生，而是在熟悉興趣上多半步的新嘗試，幫大腦「防鏽」；把選項從兩個變三個（例如躺著、出門、去附近沒去過的小店），行動會比較容易發生。youtube​

• 注意語言的力量：常說「我很拖延」「我很廢」，大腦就會往那裡配合；把自我批評改成支持型說法（如「我需要調整一下」）會讓大腦站在你這邊。youtube​

• 影片最後強調「白色引擎」（內在報酬、自己認同的意義）比金錢、壓力等「黑色引擎」更能支撐長期行動，而「自我決定」與在不方便裡看見收穫，會讓人更有成就感與幸福感。youtube​

1. https://www.youtube.com/watch?v=Myvd-Et7TH0